ຕ້ອງລອງ! 5
ທ່າໂຍຄະພື້ນຖານສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ
ພໍອາຍຸເລີ່ມຫຼາຍຂື້ນ
ການອອກກໍາລັງກາຍກໍ່ເລີມຈະສ້າງຄວາມລໍາບາກໃຫ້ກັບຜູ້ຮັກສາສຸຂະພາບໄປບໍ່ໜ້ອຍ
ບາງຄັ້ງຮ່າງກາຍຂອງເຮົາກໍ່ອາດຈະບໍ່ຕອບສະໜອງຕໍ່ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຕ້ອງໃຊ້ກໍາລັງສູງຄືຕອນຍັງສາວ
ແຕ່ນັ້ນກໍ່ບໍ່ໄດ້ໝາຍຄວາມວ່າເຮົາຈະອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ໄດ້ເລີຍ
ຍັງມີການອອກກໍາລັງກາຍອີກຮູບແບບໜຶ່ງທີ່ ທາງເຮົາຈະນໍາມາຝາກ
ຊ່ວງທໍາອິດ
ກໍ່ບໍ່ມີໃຜເຊື່ອວ່າການເໜັ່ງຕີງຊ້າໆ ໃນແບບຂອງທ່າໂຍຄະ ການເປັນອີກໜຶ່ງຢ່າງໃນການຮັກສາສຸຂະພາບ
ເຊິ່ງໂຍຄະ ນັ້ນເປັນວິທີການຊ່ວຍເສີມສ້າງສະມາທິໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມມາແຕ່ດົນນານ
ເປັນອີກໜື່ງທາງເລືອກສໍາຫຼັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ບໍ່ວ່າຄົນລຸ້ນໃດກໍ່ເຮັດໄດ້ ແລະ
ໄດ້ປະສິດທິພາບທີ່ດີ ຈົນທ່າໂຍຄະນັ້ນຖືກຈັບເຂົ້າໄປຢູ່ໃນໝວດຂອງການບໍ່ລິຫານຮ່າງກາຍຕາມຟິດເນັດຕ່າງໆ
ນັບໄດ້ວ່າໂຍຄະເປັນວິທີທີ່ໃຊ້ການເຊື່ອມປະສົມປະສານລະຫວ່າງຮ່າງກາຍ ແລະ ຈິດໃຈ
ມັກຈະເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເນັ້ນການຈັບລົມຫາຍໃຈ ແລະ ເຄື່ອນໄຫວ່ຮ່າງກາຍໃນທ່າທາງຕ່າງໆ
ເມື່ອຮ່າງກາຍ ແລະ ຈິດໃຈຈະຮູ້ສຶກໄດ້ເຖີງຄວາມປ່ຽນແປງຢ່າງມີເປົ້າໝາຍເພື່ອສ້າງຄວາມສົມດຸນໃຫ້ຮ່າງກາຍ
ແລະ ຈິດໃຈເປັນສໍາຄັນ, ສໍາລັບໃຜທີ່ເລີ່ມຢາກຈະຫຼີ້ນໂຍຄະ ແຕ່ກໍ່ບໍ່ຮູ້ວ່າຄວນຈະເລີ່ມຈາກບ່ອນໃດກ່ອນດີ
ມື້ນີ້ເຮົາກໍ່ນໍາເອົາ 5 ທ່າໂຍພື້ນຖານມາຝາກ ຈະຫຼີ້ນທີ່ຟິດເນັດ ຫຼື ທີ່ບ້ານກໍ່ສະດວກ
ພ້ອມແລ້ວກໍ່ປ່ຽນຊຸດ ຕຽມອຸປະກອນແລ້ວເລີ່ມໄປພ້ອມກັນເລີຍ
1. ທ່າຕົ້ນໄມ້ (Tree Pose)
ຢືນແຂນຕິດກັນ ປ່ອຍນໍ້າໜັກໄປທີ່ຂາຊ້າຍ ຈາກນັ້ນວ່າງຕີນຂວາໄວ້ທີ່ຂາດ້ານໃນ
ຫັນສະໂພກອອກໄປດ້ານໜ້າ ເມື່ອຮ່າງກາຍເກີດຄວາມສົມດຸນແລ້ວໃຫ້ປະກົບມືເຂົ້າຫາກັນ
ສູດອາກາດເຂົ້າ ແລ້ວຢືດແຂນອອກກ່າຍບາໄຫຼ່ ຈາກນັ້ນແຍກມືອອກ ແລະ ຫັນໜ້າເຂົ້າເທື່ອລະຂ້າງ ຄ້າງໄວ້ປະມານ 30 ວິນາທີ
ຈຶ່ງລົດມືລົງແລ້ວເຮັດຊໍ້າອີກຂ້າງໜຶ່ງ
2. ທ່າພູເຂົາ (Mountain Pose)
ຢືນຊື່ໃຫ້ຕີນຕິດກັນ
ປ່ອຍບ່າອອກຕາມສະບາຍ ພະຍາຍາມຢືນໃຫ້ນໍ້າໜັກລົງໄປທີ່ຕີນສະເໜີກັນທັງສອງຂ້າງ ເຂົ່າຕິດກັນ
ສູດລົມຫາຍໃຈເຂົ້າເລີກໆ ຊູແຂນຂື້ນກາຍຫົວ ແຂນຢືດຊື່ ຝ່າມືປະກົບກັນຢືດນີ້ວຂື້ນໄປໃຫ້ສຸດ
3. ທ່າຕີກອບ(Triangle Pose)
ໃຫ້ຢືດແຂນອອກໄປທັງສອງຂ້າງຂະໜານກັບພື້ນ
ຢືນແຍກຂາໃຫ້ມີໄລຍະຫ່າງປະມານບ່າໄຫຼ່ທັງສອງຂ້າງ ຕີນຂວາຫັນອອກໄປດ້ານຂ້າງ 90 ອົງສາ
ຕີນຊ້າຍຫັນອອກໄປ 45 ອົງສາ ຕໍ່ມາໃຫ້ຢືດແຂນຂວາລົງໄປແຕະຕີນຂວາ ຫຼື ຫົວເຂົາຂວາກໍ່ໄດ້
ປາຍນີ້ວອີກຂ້າງໃຫ້ຢືດຂື້ນໄປ ແລະ ຫັນໜ້າເບິ່ງທີ່ເພດານເຮັດແບບນີ້ຄ້າງໄວ້ 5 ນາທີ ຫັນລົມຫາຍໃຈເຂົ້າອອກ
ແລ້ວໆຈຶ່ງຢືດຊືື່ແລ້ວເຮັດອີກເບື້ອງສະລັບກັນ
4.
ທ່ານັ່ງບິດຕົວ(Seated Pose)
ຢືດບ່າໄຫຼ່ອອກ ແລະ
ແຜ່ນຫຼັງຂື້ນຊື່ ນັ່ງລົງພື້ນ ຈາກນັ້ນໄຂ່ວຕີຂວາອອກໄປດ້ານນອກຕົ້ນຂາຊ້າຍ ແລະ
ຊີ້ເຂົ່າຂວາຂື້ນໄປເພດານ ໃຫ້ວາງຂໍ້ສອກຊ້າຍໄວ້ດ້ານນອກເຂົ່າຂວາ ແລະ ແຂນຂວາເທີງເພດານຫຼັງຕິດກັບຕົວ
ພະຍາຍາມບິດໄປທາງຂວາໃຫ້ຫຼາຍທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເຮັດໄດ້ ເກັງກົ້ນໃຫ້ຕິດກັບພື້ນ
ເຮັບແບບນີ້ຄ້າງໄວ້ 1 ນາທີ ແລ້ວໆ ໄຫ້ປ່ຽນໄປເຮັດອີກເບື້ອງ ທ່າໂຍຄະທ່ານີ້ຊວ່ຍໃນການໄຫຼວຽນເລືອດ,
ຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມເນື້ອ ແລະ ໜ້າທ້ອງແຂງແຮງ
5. ທ່າງູ (Cobra)
ເລີ່ມຕັ້ນດ້ວຍການນອນໃຫ້ໃບໜ້າລາບລົງໄປກັບພື້ນ ວາງຝ່າມືລົງໄປໃຫ້ມີໄລຍະຫ່າງເທົ່າກັບບ່າໄຫຼ່ທັງສອງຂ້າງ
ຈາກນັ້ນເຊີດໜ້າ ແລະ ຍົກເອີກຂື້ນມາດັນຂາທັງສອງຂ້າງຂື້ນດ້ວຍໜ້າຕີນ ກົດສະໂພກລົງ ແລະ
ດັນບ່າໄຫຼ່ລົງ ຈາກນັ້ນປ່ອຍ ແລະ ເຮັດຊໍ້າອີກຄັ້ງ
ຖ້າຢາກອອກກໍາລັງກາຍ
ທ່າໂຍຄະ ຈະຕ້ອງຕຽມຕົວແນວໃດແດ່?
1.
ກ່ອນຈະເລີ່ມຫຼີ້ນໂຍຄະ
ຄວນຈະຄໍານວນກ່ອນວ່າເຮົາໄດ້ກີນອາຫານຜ່ານມາກາຍ 1-2 ຊົ່ວໂມງແລ້ວບໍ່
ແຕ່ດ້ວຍຈໍານວນເວລາເທົ່ານັ້ນກໍ່ບໍ່ສະເໝີໄປ ມັນຂື້ນຢູ່ກັບວ່າອາຫານທີ່ກິນເປັນອາຫານໜັ້ກ
ຫຼື ອາຫານເບົາ. ອາຫານກໍ່ປຽບດັ່ງໄດ້ການໄດ້ຮັບຢາຜິດທີ່ອາດເຮັດໃຫ້ເກີດໂທດໃນພາຍຫຼັງທີ່ເລີ່ມຫຼີ້ນໄດ້
2.
ຊ່ວງເຊົ້າເປັນຊ່ວງເວລາທີ່ເໜີສົມສໍາຫຼັບການອອກກໍາລັງກາຍດ້ວຍ
ທ່າໂຍຄະຫຼາຍທີ່ສຸດ ຫຼື ຖ້າຫາກຊ່ວງເຊົ້າບໍ່ມີເວລາກໍ່ອາດເປັນຊ່ວງຕອນທ່ຽງໄປເຖິງຊ່ວງແລງເລີຍກໍ່ໄດ້
3.
ສະຖານທີ່ເໝາະສົມສໍາລັບການຫຼີ້ນໂຍຄະ ຕ້ອງມີລົມ ບໍ່ຮ້ອນອົບເອົ້າຈົນເກີນໄປ
4.
ອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍ
ທ່າໂຍຄະເປັນສິ່ງທີ່ຕ້ອງໄດ້ຢືດເສັ້ນຢືດສາຍສ່ວນຕ່າງໆຢູ່ຫຼາຍ
ສະນັ້ນເຄື່ອງແຕ່ງກາຍຂະນະຫຼີ້ນກໍ່ຄວນໃຫ້ຄວາມສໍາຄັນ
ເນັ້ນໃຫ້ມີການເຄື່ອນໄຫວຮ່າງກາຍສ່ວນຕ່າງໆໄດ້ຢ່າງສະດວກ
5.
ພື້ນທີ່ໃນຂະນະທີ່ຫຼີ້ນ ຫາກວ່າພື້ນບໍ່ໄດ້ປູດ້ວຍພົມກໍ່ຕ້ອງມີບ່ອນໜາໆມາປູແທນ
ອາດໃຊ້ເປັນຜ້າຫົ່ມປູຮອງຮັບຮ່າງກາຍໃນຂະນະທີ່ຫຼີ້ນທຸກຄັ້ງເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບອາການເຈັບຫຼັງ
ຫົວເຂົ່າ ຫຼື ບາງທ່ານທີ່ມີຄວາມຈໍາເປັນຕ້ອງໃຊ້ຜ້າປູຮອງ
6.
ການຫຼີ້ນໂຍຄະ ເປັນສິ່ງທີ່ຕ້ອງໃຊ້ການຫາຍໃຈ ແລະ ສະມາທິເຂົ້າມາເປັນຕົວກໍານົດຂະນະຫຼີ້ນ
ສະນັ້ນແນະນໍາໃຫ້ປະຕິບັດທ່າຕ່າງໆໂດຍຊ້າໆ ນຸ້ມນວນ
7.
ເວລາທີ່ເຮັດທ່າໂຍຄະຕ່າງໆແລ້ວ ແນະນໍາໃຫ້ນອນພັກຈັກເລັກນ້ອຍ
ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມປະຕິບັດໃນທ່າຕໍ່ໄປ
8.
ຂະນະທີ່ຫຼີ້ນຕ້ອງຫາຍໃຈຢ່າງເປັນທໍາມະຊາດຫຼາຍທີ່ສຸດ
ບໍ່ເກັງກ້ານເນື້ອບໍລິເວນຄໍ ບໍ່ເຮັດດັງບານ ແລະ ຕ້ອງບໍ່ມີສຽງດັງອີກດ້ວຍ
9.
ສໍາຫຼັບສາວໆ ຄົນໃດທີ່ໄວເລກ 4 ຂື້ນໄປ ຂໍເນັ້ນຍໍ້າວ່າບໍ່ຄວນຫັກໂຫມ
ຄວນປະຕິບັດດ່ວຍຄວາມໃຈເຢັນ ຄ່ອຍເປັນຄ່ອຍໄປ
ຈະເຫັນໄດ້ວ່າການອອກກໍາລັງກາຍດ້ວຍທ່າໂຍຄະ
ເມື່ອເຮົາເຄື່ອນໄຫວຮ່າງກາຍຢ່າງຊ້າໆ ກ້າມເນື້ອຈະຫົດຕົວເກັງເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງການຕາມປົກກະຕິ
ຊວ່ຍເສີມໃຫ້ກ້າມເນື້ອມີຄວາມແຂງແຮງ
ຂອບໃຈທີ່ມາ: gabellabrainandspineclinic.com
ປະກາດ ຮ່ວມສ້າງຄວາມສຸກສູ່ສັງຄົມລາວ
